Seguindo a tabela de treinos pra cada dia da semana, chegamos ao domingo, dia em que vamos nos deter nas pernas. Pela hora de treinar pernas precisamos reparar nos diferentes músculos que as compõem. É primordial tocarmos todos para fortalecê-los ao máximo e preservar um equilíbrio entre os diferentes grupos musculares que compõem o trem inferior. Como primeiro exercício, vamos fazer o agachamento, que bem desejamos fazer pela máquina, em biotech ou com peso livre.
Cada qual deve escolher a maneira que se adequa ao seu nível e condição física. É relevante que na hora de realizar esse exercício reparar a necessidade de se manter a coluna reta e não ultrapassar a ponta dos pés com os joelhos, visto que desse jeito nos pode ferir.
Realizaremos três séries de 10, 8 e seis repetições cada uma, com o parecido aumento de peso. Com esse exercício, incidiremos a respeito de os quadríceps, os gêmeos e os glúteos, principalmente. Como um segundo exercício, faremos os passos, com ambas as pernas. Para levá-lo a cabo, é necessário que nos coloquemos de lado com as pernas o mais separadas possível e concentrar todo o exercício na área do quadríceps e do glúteo.
É significativo que não sobrepasemos a ponta do pé com o joelho, para não nos fazer mal. Realizaremos 3 séries de 10, oito e 6 repetições com cada perna. Após esse exercício, vamos conhecida como cadeira romana, em que nos manteremos em linha reta, em qualquer instante, echándonos pra trás o máximo que pudermos.
Vamos fazer 3 séries de dez repetições cada uma. Queremos utilizar cargas pra repetições. O quarto exercício é a máquina de quadríceps em que desejamos trabalhar com as duas pernas de cada vez ou com cada uma separadamente. Este exercício nos ajudará a isolar ao máximo a porção dianteira do pé e desta forma conseguir os melhores resultados.
Pra essa finalidade, carecemos fazer 3 séries de dez, oito e 6 repetições consecutivamente, aumentando a carga em cada uma delas. Após isto entrenaremos a parcela de trás das pernas. Pra esta finalidade, vamos trabalhar os isquiotibiais são duas máquinas pra esse efeito. Em primeiro território acudiremos a máquina horizontal em que nos devemos botar de cabeça pra miúdo pra trabalhar esta divisão das pernas.
Quanto mais abrirmos os pés, superior será a incidência sobre a área.
Este exercício podemos fazer com uma perna ou com ambas, dependendo do que você deseja isolar, em razão de ao fazê-lo com uma única concentramos mais a perna que suporta a carga. Logo depois, faremos o treinamento de isquiotibiais pela máquina vertical, em que agarraremos as pernas e aislaremos ao máximo a parte de trás das mesmas. Em ambos os exercícios, faremos três séries de 10, oito e 6 repetições, com o consequente acrescento de peso em cada uma delas. O exercício financeiro seguinte se vai centrar pela cota dos abductores. Para isso, o que faremos serão bailarinas com peso falecido, de modo que concentrar todo o impulso do exercício nessa parte do organismo. Quanto mais abrirmos os pés, superior será a incidência sobre a área. Realizaremos 4 séries de dez repetições de cada uma delas.
- mantenha a posição por quinze a 20 segundos e descanse
- dois ovos inteiros e 1 clara de ovos mexidos com azeite de oliva
- C: 2 gramas
- deite-se no colchonete a respeito do seu lado justo, com as pernas bem esticadas
- Em 6 de novembro, 2012 15:38 falou:
- Perderei meu traseiro ao descer de peso
Os glúteos, os nós trabalharemos de modo contínua na imprensa de glúteos. É respeitável que, ao realizar este exercício alcançado não sobrepasemos nunca com o joelho da perna que está no chão, porque incidiremos sobre o quadríceps.
A perna trabalhada temos que levá-la completamente pra trás pra influenciar ao máximo os músculos trabalhados. Nesse exercício, vamos realizar quatro séries de 10 repetições com cada perna. Finalmente, carecemos treinar os gêmeos, e para o que vamos treiná-los em jornais, com as pernas esticadas e incidindo a respeito da área de gêmeos.