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Não há inevitabilidade de treinar todos os dias para alcançar a ansiada “tabela de lavar”. Com 2 dias por semana, e uma boa dose de intensidade, será o bastante. Os músculos externos da cintura abdominal (reto anterior do abdômen e os músculos oblíquos) são as que conferem a esta área um porte robusto. Estes exercícios enfatizam esta área.

Existem duas variações desse exercício: de pé, que é executado numa máquina, e em suspensão, o que se pode fazer com uma barra de flexões. Independentemente do que você escolher, os resultados são absolutamente surpreendentes. Cuélgate de uma barra de dominadas, com as palmas das mãos para nanico, e separadas mais um menos à largura dos ombros, ou numa máquina de elevações de pernas, com os cotovelos apoiados nos suportes.

  1. Toranja ou toranja
  2. 20 minutos de exercício três vezes por semana
  3. deite-se de barriga para cima e flexiona os joelhos (apoia as plantas dos pés no chão)
  4. Sentem angústia pós exercício físico
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  6. Levanta os joelhos para cima e apoia seus pés os dedos dos pés

Flexiona os dois joelhos, mantendo-as juntas, sempre que as elevas para os peitorais. Alteração: gira para um lado e depois pro outro para trabalhar os oblíquos. De uma maneira controlada, baixa as pernas lentamente. Se você fizer o exercício numa barra de flexões, não se dê impulso pra erguer as pernas; continue o tronco reto e firme. Não te dês descanso entre as repetições.

concentre-se em inspirar pelo nariz, na quota negativa da repetição (no momento em que baixas das pernas), e expirar pela boca ao longo do último terço do movimento, sempre que contraes os abdominais. Trabalha os músculos abdominais inferiores e oblíquos com esse exercício básico. Concentre-se no exercício, executando-o de forma lenta e controlada.

Deite-se de barriga para cima, com a localidade lombar apoiada no chão. Coloque uma mão por trás de sua cabeça e a outra contra o chão. Certifique-se de ter os pés elevados e repousando sobre isso uma superfície plana. Prontamente levanta o ombro do mesmo lado em que sua mão está tocando sua cabeça.

Simplesmente levanta o seu corpo até que toque seu joelho contrária com o cotovelo. Como por exemplo, se tens a tua mão direita atrás da cabeça, necessita-se elevar até seu cotovelo justo toque seu joelho esquerdo. Uma vez que esteja pela localização fim, pressione a fartura e os oblíquos e mantenha a posição durante um segundo.

Retorna à posição inicial. Esses movimentos são altamente eficazes pros oblíquos, o que lhe dará uma melhor descrição e tonificação do abdômen. Sente-se no chão , com os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus e os calcanhares apoiados no chão.

Incline o tronco ligeiramente para trás de modo que você comece a notar o vigor dos músculos abdominais, formando um ângulo igual de 60 graus com o chão. Uma vez que você estiver na posição correta, pegue um prato de por volta de quatro,cinco quilos e sujétalo com as mãos por ambos os lados.

toma-o pela a poucos centímetros do corpo, à altura do peito, e continue as costas esticada. Nessa posição , você neste momento deveria perceber alguma tensão nos músculos abdominais. Se você está em ângulo apropriado (se não notas nada, incline-se mais pra trás, até que comece a notar a contração muscular, e mantenha a localização).

vire-se do tronco e faça rotações de um lado pro outro, tocando o solo com o prato à altura dos quadris. Certifique-se de que os abdominais trabalham o tempo todo e que os laterais estendem-se a fundo em cada rodada.

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